De meeste mensen vinden afvallen ontzettend lastig. Voeg daar de factor leeftijd aan toe en het wordt nóg lastiger. Vroeger ging het makkelijk, maar vet verliezen na je zestigse kan voelen als een mission impossible — dat is het zeker niet.

Waarom wordt afvallen lastiger als we ouder worden?

Afvallen op oudere leeftijd is nou eenmaal lastiger. Wanneer we ouder worden verandert onze hormoonhuishouding. We verliezen makkelijker spiermassa en onze lichamen werken minder efficiënt. Dat zorgt ervoor dat onze stofwisseling langzamer wordt.

Wanneer je stofwisseling snelheid verliest en je daarbij ook spiermassa kwijtraakt vermindert het aantal kcal dat je lichaam verbrandt — waardoor je sneller te veel eet en aankomt. Maar dat onze stofwisseling niet meer perfect werkt is zeker geen reden om de handdoek in de ring te gooien. Er zijn verschillende manieren om óók na je 60e, je droomlichaam te kunnen bereiken. Volg bijvoorbeeld deze tips.

9 tips om af te vallen na je 60e

Focus op spieropbouw

Wanneer je meer spiermassa bezit, heeft je lijf meer calorieën nodig om te functioneren. Zowel in rust als tijdens je training. Dat komt doordat energiecellen meer energie nodig hebben dan vetcellen. Prioriteer het liften van zware gewichten om spiermassa op te bouwen en je verbrandt binnen én buiten de gym meer calorieën. Daarnaast remt krachttraining de leeftijd gerelateerde afname van spiermassa. Lees hier onze gouden regels om aan te komen in spiermassa.

Neem een personal trainer

Spieropbouw en -behoud is belangrijk, maar zeker niet makkelijk. Ook aan onze tips zal je als totale beginner misschien nog niet genoeg hebben. Het is in dat geval geen overbodige luxe om een personal trainer in te schakelen, al is het maar om een goed begin te maken. Hij of zij leert jou hoe je een schema opbouwt en hoe je moet eten om af te vallen en/of spiermassa op te bouwen. Daarnaast zorgt een PT ervoor dat je oefeningen op de correcte manier uitvoert, wat blessures kan voorkomen.

Vul jezelf met vezels

Dit is geen geheim meer: vezelrijke voeding is geweldig voor je gezondheid én het kan je helpen met afvallen. Vezelrijke voeding (groente en fruit bijvoorbeeld) vult zich in de darmen met water, waardoor je je langer vol voelt en dus minder eet. Zo simpel kan het zijn. Volwassen mannen hebben minstens 30 gram vezels per dag nodig, zegt het voedingscentrum.

Houd je calorie-inname bij

Dit is voor sommigen een heikel punt. Bij het minutieus tracken van alles wat je eet en drinkt ligt obsessief gedrag namelijk op de loer. Maar tegelijk kan het geen kwaad om eens een weekje bij te houden waar al jouw calorieën vandaan komen en welke overtollige calorieën jij makkelijk uit je dieet zou kunnen schrappen. Dat zal je al een enorme kickstart in je afvaltraject kunnen geven.

Spreek een diëtist

Heb je een week je calorieën getrackt, maar geen flauw idee wat je daarmee moet? Misschien kan een diëtist je een handje helpen om wat structuur in je dieet aan te brengen Dat kan je enorm helpen met afvallen, of met andere gezondheidsdoelen die je kunt hebben. Het verlagen van je cholesterol of controleren van je bloedsuikerspiegel, bijvoorbeeld. Let op: hoewel de term diëtist beschermd is, wemelt het op social media van de voedings "experts". Zorg dat je iemands referenties goed checkt en vraag eventueel naar de opleiding die hij of zij heeft genoten. Je wil je gezondheid natuurlijk alleen door échte professionals onder handen laten nemen.

Eet meer eiwitten

Eiwitten zijn enorm belangrijk voor sporters. Ze helpen je met spierherstel, het synthetiseren van nieuwe spiercellen en het onderhouden van die nieuwe spiermassa. Daarnaast verzadigd eiwitrijk voedsel je enorm, wat ervoor zorgt dat je weer langer vol zit en wat je totale dagelijkse calorie-inname kan beperken. Probeer zo'n 25 gram eiwitten per maaltijd binnen te krijgen en je zit goed. Vind je het lastig om voldoende proteïne binnen te krijgen, dan kan je het suppleren met een eiwitpoeder overwegen.

Kies een andere koolhydraatbron

Wie houdt er niet van brood, aardappels en pasta? Helaas eet je van deze koolhydraatbronnen snel te veel. Zonde! Want je kunt je koolhydraten ook uit fruit en groenten halen, wat je daarnaast voorziet van de juiste vezels en micronutriënten die je nodig hebt voor een fractie van de calorieën. Je hoeft echt niet op een keto dieet over te gaan, maar ruil één van die maaltijden met zetmeelproducten in je dieet om voor fruit of groenten, en het maakt op termijn een wereld van verschil.

Voeg HIIT aan je trainingsschema toe

Ja, het is belangrijk om spiermassa te kweken, maar cardiotraining is essentieel voor het behouden van een gezond hart. En aan gezien het risico op een hartaanvallen en beroertes enorm stijgt wanneer ja ouder wordt, kan een goede cardiotraining niet ontbreken in jouw wekelijkse routine. Studies wijzen uit dat HIIT (High Intensity Interval Training) voor 60plussers een goede manier is om hun cardiovasculaire gezondheid te trainen. Mits ze eerst door een dokter zijn gecheckt. Naast de gezondheid voor je hart zorgt HIIT ook voor een enorme calorieverbranding. Twee vliegen in één burpee!

Overweg suppleren met creatine

Creatine monohydraat is een van de meest geteste sportsupplementen op de markt. Bij talloze onderzoeken blijkt dit natuurlijke middeltje een enorme invloed te hebben op spiergroei wanneer gecombineerd met explosieve vormen van training (zoals gewichtheffen of HIIT). Ander wetenschappelijk onderzoek suggereert daarnaast dat creatine leeftijdsgerelateerd spierverlies kan verminderen. Je kunt creatine in pilvorm slikken, of als poeder door een shake, je yoghurt of een glas water mixen. Consulteer altijd een huisarts of geregistreerd diëtist voordat je een nieuw supplement aan je routine toevoegt.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.