Het lukt je maar niet om in slaap te komen of je wordt juist veel te vroeg wakker. Een van de eerste tips die je dan vaak krijgt, is om ontspanningsoefeningen te doen. Je kent het wel: diep in- en uitademen, beetje mediteren of al je spieren heel bewust ontspannen. Alleen volgens nieuw onderzoek helpt dit dus helemaal niet en kan het zelfs averechts werken.
Niet kunnen slapen is zo vervelend dat je bereid bent alles te doen: van warme melk met honing tot een boek lezen en van een bezoekje aan het toilet tot een diepe meditatie, elk lijstje met tips dat je tegenkomt online heb je ongetwijfeld al geprobeerd. Maar met al die goedbedoelde adviezen zie je door de bomen het bos niet meer. Reden voor de Japanse onderzoekers van het University of Tokyo Hospital om eens een heleboel studies naar slapeloosheid op een rij te zetten om te achterhalen wat wel echt werkt. “We hebben 241 onderzoeken met meer dan 30.000 deelnemers erbij gepakt”, vertelt onderzoeker Yuki Furukawa aan Scientias.nl. “Zij kregen allemaal een vorm van gedragstherapie tegen slapeloosheid.”
Contraproductief
Veel onderdelen daarvan bleken echter helemaal niet te werken. “Ontspanningstechnieken, zoals ademhalingsoefeningen of spierontspanning zijn vaak deel van de gedragstherapie, maar onze meta-analyse toont aan dat dit meestal contraproductief is. Dat wil zeggen dat zulke technieken de kans zelfs kleiner maken dat de slapeloosheid wordt opgelost”, aldus de slaaponderzoeker.
Maar wat moet je dan wel doen als je hopeloos lang wakker ligt? Ook daar is naar gekeken. “Slaaprestrictie werkt.” Daarbij houd je je aan een vast slaapschema. Je gaat bijvoorbeeld altijd om 23.00 uur naar bed en staat om 07.00 uur op, ongeacht hoe lang je daadwerkelijk slaapt. Het is dus een slecht idee om te denken: ik lag zo lang wakker vannacht, ik zet de wekker een uurtje later.
Niet te veel prikkels
“Wat ook helpt, is stimuluscontrole”, aldus de Japanner. Dat houdt in dat je jezelf laat op de avond niet meer moet blootstellen aan te veel prikkels of andere slechte gewoontes. Geen borreltje dus om snel in slaap te vallen en ook geen stuk chocola vlak voor je naar bed gaat en beter verminder je ook je smartphonegebruik. Belangrijk is verder dat je het bed weer alleen gebruikt om te slapen, dus geen tv meer in de slaapkamer.
Een derde effectieve methode is cognitieve herstructurering. Dat is een bekend psychologisch trucje waarbij je probeert te veranderen wat je denkt. Je leert bijvoorbeeld negatieve gedachten om te zetten in positieve of vervangt stress opwekkende gedachten voor gedachten, die meer ontspannen. “Het beste werkt een combinatie van deze methodes. Dan is de kans dat de slapeloosheid wegblijft bijna 50 procent”, aldus de onderzoeker.
Slaaprestrictie
Waarom ontspanningsoefeningen daar niet bij kunnen helpen? “Bij de behandeling van insomnia is het belangrijk om de tijd die iemand wakker ligt zo kort mogelijk te maken. Door de ontspanningstechnieken lig je juist langer wakker in bed, wat de slaaprestrictie en stimuluscontrole mogelijk tegenwerkt”, legt Furukawa uit.
Geen verrassing
Echt verbaasd was de onderzoeker niet over zijn bevindingen. “Slaaprestrictie en stimuluscontrole worden beschouwd als de belangrijkste onderdelen van de behandeling van slapeloosheid. Het was geruststellend dat dit ook uit onze analyse kwam. Wat wel verrassend was, is dat het veranderen van gedachten ook goed werkt.”
Voor de slaapwetenschapper waren de resultaten misschien niet zo bijzonder, maar voor menig slapeloze, die het iedere avond weer probeert met ademhalingsoefeningetjes, waarschijnlijk wel. Lig je weer eens wakker dan kun je dus beter voor andere oplossingen kiezen.
Maar liefst een kwart van de Nederlanders heeft last van slaapproblemen, blijkt uit cijfers van het CBS uit 2022. Deze mensen hebben in de studie aangegeven in de twee weken voor de enquête ‘nogal’ of ‘(heel) veel’ problemen te hebben gehad met slapen, zoals moeite met in slaap vallen of doorslapen, of te vroeg wakker worden. In vijf jaar tijd is het aantal mensen met slaapproblemen fors gestegen, namelijk van 20 naar 25,3 procent. Vrouwen hebben veel vaker moeite met slapen dan mannen, 29 versus 21 procent. Ouderen slapen over het algemeen slechter dan jongeren. Met name in de leeftijdscategorie 50 tot 64 jaar komen veel slaapproblemen voor.
