Het bereiken van de veertig is een mijlpaal vol wijsheid en levenservaring, maar het kan ook een fase zijn waarin het steeds moeilijker lijkt om je gewicht te behouden of zelfs wat kilo's af te vallen. Waarom? Als je in de veertig bent, begin je spiermassa te verliezen, waardoor de samenstelling van je lichaam verandert, zegt Keri Peterson, arts interne geneeskunde. Gelukkig zijn er nog steeds haalbare technieken om je gewichtsdoelen te bereiken.
Hieronder geven we 7 tips om gewichtsverlies na je veertigste te stimuleren. (To be honest: deze adviezen zijn nuttig voor iedereen.)
1. Begin langzaam, overdrijf het niet
Start met cardio, zoals high knees of springen. Begin gewoon, maar neem kleine stappen. Ga je liever wandelen? Dat kan ook, maar voeg hier dagelijks ook een paar stretch-oefeningen aan toe. Streef naar 30 minuten beweging, vijf keer per week, in welke vorm dan ook.
Ook té veel trainen kan je stofwisseling vertragen en voor (extra) stress zorgen. Gun jezelf die pauze - je lichaam zal je dankbaar zijn.
2. Doe ook aan krachttraining
Krachttraining is essentieel! Voeg één tot twee dagen per week krachttraining toe aan je routine, zegt personal trainer De Bolton. Voor nieuwkomers is het simpel: pak wat waterflessen en doe daar een paar oefeningen mee, zoals de biceps curl of arm circles.
Richt je op specifieke spiergroepen en de andere dagen kun je cardio doen, zodat je een complete workout creëert die spieren opbouwt, de gezondheid van je hart behoudt en je balans en mobiliteit verbetert.
3. Eet meer eiwitten en groenten
Onderzoek toont aan dat een eiwitrijk dieet niet alleen kan helpen bij gewichtsverlies, maar ook bij het behoud ervan door het verhogen van verzadiging en energieverbruik. Win-win! Voedingsdeskundige Erin Palinski-Wade raadt aan om je eiwitinname te verhogen van 15 procent naar 30 procent van je totale calorieën voor een betere spijsverteringsverbranding.
Dr. Peterson benadrukt dat groenten weinig calorieën bevatten maar rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels, die een vol gevoel geven en ook het gewichtsverlies bevorderen. Vergeet dus ook zeker niet om je veggies te eten.
4. Eet op tijd
De ochtendmaaltijd zet de toon voor de dag: een ontbijt rijk aan eiwitten en vezels helpt honger later op de dag te verminderen en kan leiden tot een inname van minder calorieën. 's Avonds laat nog eten of snacken leidt niet per se tot gewichtstoename, maar wát je eet wel. Probeer geen calorie- en suikerrijke snack meer te eten voor het slapengaan.
5. Verminder stress en slaap voldoende
Stress kan leiden tot verhoogde cortisolniveaus die vetopslag bevorderen. Palinski-Wade adviseert dagelijkse ademhalingsoefeningen te doen en voeding te eten die rijk is aan vitamine C en omega-3 om stress te verminderen.
Verder is slaap cruciaal, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Menopauzale slaapproblemen zijn gebruikelijk bij veertigplussers en kunnen ook gewichtstoename veroorzaken. Krijg je minder dan zeven uur slaap, dan ontstaan metabolische veranderingen die het afvallen bemoeilijken.
6. Drink voldoende water
Drink meer water om je eetlust te verminderen en vetverbranding te stimuleren. Experts zeggen minstens 8 glazen per dag, maar drink liever nog meer als je sport. Drink in elk geval zo min mogelijk frisdrank en alcohol. Kies in plaats daarvan voor water en overweeg warm citroenwater als een optie. Easy peasy, lemon squeezy!
7. Krijg steun en hulp van je dierbaren
Dr. Peterson en Palinski-Wade zijn het erover eens dat steun van familie en vrienden belangrijk is bij het afvallen voor de lange termijn. Ook onderzoek toont aan dat het helpt als mensen om je heen je niet 'pushen' of aanraden om ongezond te eten. Een sportmaatje hebben, is nóg beter. Dit kan je extra aanmoediging geven; samen sporten is ook gewoon leuker en het motiveert je om nog meer uit jezelf te halen.
Wanneer moet je professionele hulp zoeken bij het afvallen?
Als je drie maanden lang zonder resultaat verschillende afslankmethoden hebt geprobeerd, is het verstandig om met je arts te praten. Ook bij opmerkelijke gewichtstoename, plotselinge energieverlies of symptomen zoals vermoeidheid en gebrek aan motivatie, is het belangrijk om even aan de bel te trekken. Deze tekenen kunnen wijzen op hypothyreoïdie, een aandoening gerelateerd aan schildklierproblemen.
Volg je Women's Health al opFacebook, Instagram en TikTok?
