Meters eiwitshakes in de schappen van de supermarkt

Strawberry. Banana. Lastig kiezen? Neem dan de combi-smaak: Strawberry Banana. Altijd goed: Vanilla. Maar voor de fijnproever ook verkrijgbaar in de variaties Sweet Vanilla en Vanilla Caramel. En er is meer, voor elke smaak één lijkt het wel: Dutch Apple Pie. Salted Caramel. Snickerdoodle. Forest Fruit. Cookies & Cream. Peach Mango. Chocolate. Dutch Speculoos. Coconut. Pistache.

Wie dacht een verslag te lezen vanuit een Italiaanse ijscozaak heeft het mis. De verslaggever stond gewoon in de supermarkt. Waar sinds kort enorme plastic potten in de schappen staan. De inhoud: eiwit oftewel proteïne in de vorm van poeder, eiwitshakes genoemd. Voedingssupplementen dus, op te lossen in een drank naar keuze.

Lees ook In de NRC-documentaire Ziek Gespierd vertelt Jorjen Neumann hoe zijn zoektocht naar een sixpack volledig misliep. Bekijk de docu hier.

Met al deze varianten (en dit is nog maar één merk, XXL Nutrition – verderop staat de concurrentie) neemt dat ettelijke meters winkelschap in beslag. De meeste potten zijn die van 1 kilo – en met zulk lichtgewicht poeder is dat meteen een megapot. Wie voor het eerst naar het rek met die aantrekkelijk gekleurde potten loopt, schrikt wellicht van de prijs: 33,95 euro. Toch vliegen ze de winkels uit, beaamt de vakkenvuller die net wat bussen poeder met vanillesmaak toevoegt: „Vooral jongens en mannen kopen ze veel. Soms twee smaken tegelijk. Meer kunnen ze niet vasthouden”, lacht hij.

Dit soort shakes is weliswaar al jaren populair, maar dat was vooral in en om de sportschool. Nu staan ze dus ook ineens in groten getale in de voedselrekken van een gewone supermarkt. De hoeveelheid verschilt overigens wel per supermarkt: zo voert de PLUS, waar ook bovengenoemd filiaal onder valt, „centraal geen assortiment op proteïne- en eiwitvoedingssupplementen”, meldt de keten op vragen van NRC, maar kiezen de zelfstandig ondernemers die veel van hun winkels runnen hier zelf voor. Albert Heijn verkoopt zowel in winkels als online eiwitshakes (maar dan in zakken, van het merk Body&Fit). Bij Jumbo zijn, ook online, de potten van XXL Nutrition te koop.

Vooral jongeren en jongvolwassenen die naar de sportschool gaan gebruiken vaak supplementen. Doel is meestal om meer spiermassa te kweken. Dat laatste valt of staat met de intensiteit van je trainingen – maar voedingssupplementen als eiwitshakes worden door velen beschouwd als een noodzakelijke aanvulling om het gewenste doel (sneller) te bereiken. Immers, zoals de site van het bekende merk en marktleider XXL Nutrition vermeldt: ‘Bij een actieve levensstijl heb je meer eiwitten nodig en een proteïne shake helpt je om makkelijker aan deze eiwitten te komen’. Eiwitshakes, waarvan ‘whey proteïne’ de bekendste variant is, zijn volgens het bedrijf ‘onlosmakelijk verbonden met fitness en krachtsport. Eiwitten dragen namelijk bij aan de groei van spiermassa en bevorderen spierherstel na fysieke inspanning’.

Nu zijn eiwitten ook belangrijk voor het menselijk lichaam: ze zorgen inderdaad voor het herstel van spieren en het opbouwen van spiermassa en worden algemeen beschouwd als essentiële bouwstenen voor ons lijf; niet alleen voor spieren, maar voor álle organen; elke cel heeft eiwitten nodig. Eiwitten zitten in tal van producten die de meeste mensen regelmatig eten: yoghurt, kwark, melk, vlees, vis, eieren, peulvruchten en noten.

Lees ook Mensen van duizend jaar oud – en ze zijn nog gezond ook

‘Niet nodig’

„Punt is dan ook dat supplementen niet nodig zijn”, zegt Wieke van der Vossen, expert voedselveiligheid en etikettering van het Voedingscentrum: „Alleen voor bodybuilders of fanatieke krachtsporters kan het nuttig zijn wat extra eiwitten tot zich te nemen – in alle andere gevallen, ook bij recreatieve sporters, geldt dat een normaal, afwisselend eetpatroon ruim voldoende is om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen.” Die ligt op zo’n 58 gram per dag, uitgaande van een volwassene van pakweg 70 kilo. Gemiddeld eten we in Nederland echter al zo’n 85 gram per dag, vertelt ze. Ga maar na: één bakje magere kwark en je hebt al 12,8 gram binnen. Een ei: 7 gram. Met nog wat kaas, vlees, pasta, rijst en een boterham over de hele dag genomen zit je al snel op het beoogde minimum.

Wie zijn door voedsel verkregen eiwitten aanvult met een lepeltje (‘scoop’ in eiwitshake-jargon) eiwitpoeder voegt daar in één keer al 23,76 gram aan toe. Zo overschrijdt de hoeveelheid eiwitten al snel de dagelijks benodigde portie. Erg is dat overigens niet, stelt Van der Vossen: „Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit echt schadelijk is.” Maar nodig is het dus óók niet. „Ik vind het vooral zo zonde van je geld”, zegt ze. „Goedkoop is het bepaald niet. Je geeft extra geld uit aan iets dat je toch al voldoende binnenkreeg.”

Die kosten vindt Hidde Preuss (16) uit Amsterdam wel meevallen: „Ik neem één keer per dag proteïnepoeder, en dat koop ik in Duitsland, dat is goedkoper.” Hij ontdekte eiwitshakes toen hij online research ging doen naar sport en voeding. „Het maakt het makkelijk om je dagelijkse proteïnebasis te behalen. Je moet genoeg proteïne binnenkrijgen om optimale resultaten te krijgen.” Hidde gaat vier keer per week naar de sportschool.

Ook Yorick Heine (16) uit Broek in Waterland, net als Hidde fanatiek sportschoolbezoeker, nam voorheen dagelijks eiwitshakes, vertelt hij. „Maar ik ging er eens goed onderzoek naar doen, dat vond ik wel verstandig. Toen kwam ik erachter dat het niet nodig is: eiwitten haal je ook uit voedsel. Plus die shakes zijn op een niet helemaal natuurlijke manier gemaakt, dat stond me ook tegen. Het is niet slecht op zich, maar ook niet speciaal goed.” Nu let hij goed op wat hij eet, daarbij de eiwitten bij elkaar optellend: „Ei, vlees, tosti’s, spek, veel kaas. Ik kom op zo’n 120 gram eiwit per dag, dat is het dubbele van wat je minimaal nodig hebt.”

Minder spierpijn

Bij veel sporters zijn de eiwitshakes echter nog razend populair. Van der Vossen van het Voedingscentrum snapt het ergens wel: „ Er is geen bewijs dat de spierkracht erdoor verbetert, maar wat wél klopt is dat je mogelijk minder spierpijn hebt na afloop en dat spieren beter herstellen van de inspanningen.”

Opvallende alinea onder vrijwel alle producten op de site van XXL Nutrition: ‘Helaas mogen wij door de strenge EU-wetgeving maar beperkt informatie geven over supplementen. Alleen goedgekeurde claims die in de EU database staan, mogen vermeld worden. Resultaten uit wetenschappelijke onderzoeken die niet ter goedkeuring aan de EU zijn voorgelegd, mogen we daarom veelal niet delen.’ Van der Vossen: „Hier suggereren ze dus: wij hebben wetenschappelijk onderzoek gedaan, en daaruit blijkt dat dit wél goed voor je is. Maar zij mogen dat niet zomaar claimen.”

Lees ook Hoe bouw je spiermassa op?

Het blijft niet bij eiwitshakes. Er zijn talloze soorten supplementen, zoals de ‘pre-workout’ (‘komt vooral van pas op dagen dat je wat vermoeider bent en toch lekker wil knallen!’), de ‘post-workout’ (‘de ideale combinatie van ingrediënten die jouw lichaam nodig heeft kort na het trainen ter ondersteuning van spierherstel en spiergroei’) en zelfs de ‘intra-workout’ voor tijdens de training. Dan zijn daar nog de ‘weight gainer’ (‘we begrijpen ook dat het niet voor iedereen even makkelijk is om genoeg te eten op een dag, vooral als je een drukke baan of torenhoge stofwisseling hebt’), of juist ‘diet shakes’ (‘de beste maaltijdvervanger’), diverse soorten vitamines (‘kunnen jouw gezondheid optimaal ondersteunen’) plus tal van repen (‘gezonde eiwitrijke tussendoortjes’). En de populairste van de afgelopen jaren: creatine, ook weer in poedervorm. Creatine is een stofje dat van nature ook in ons lichaam voorkomt. Het gelijknamige supplement ‘ondersteunt krachtopbouw en spiergroei’ en wordt door sportschoolgangers massaal gebruikt.

Vocht vasthouden

Ook over creatine is het Voedingscentrum duidelijk: nodig is het in elk geval niet. Echt veel kwaad kan het evenmin, al kan het poeder wel milde maagproblemen veroorzaken. Ook kan het lichaam – bij creatine moet veel worden gedronken – vocht gaan vasthouden. Dat laatste kan voor jongeren die een bredere ‘body’ willen een prettig bij-effect zijn, maar die opgeblazen armen bestaan volgens Van der Vossen dus niet zozeer uit sterkere spieren, maar uit vocht in de spieren.

Yorick Heine, die van de eiwitshakes afstapte, zweert echter bij creatine. „Je spieren herstellen tot wel 80 procent sneller. Alle topsporters nemen dit, voetballers bijvoorbeeld ook, anders zouden ze ook niet elke dag zo hard kunnen trainen.” Hij merkt „heel veel effect” van de creatine die hij dagelijks neemt. „Ik ben 3 kilo aangekomen, mijn spieren zijn heel veel gegroeid, ze blazen echt op.” Dat het vooral vocht is realiseert hij zich ook: „Ze worden er misschien ook een béétje sterker van, maar het is vooral het plaatje.” Maar, zegt hij, „daar gaat het mij niet om: ik neem creatine omdat ik dan zes keer per week naar de gym kan gaan. Dat kan alleen als je spieren snel herstellen. En ik vind naar de sportschool gaan nou eenmaal ontzettend leuk.”

Lees ook Alles voor de spierballen: hoe veilig is de sportschool voor kinderen?

Hij neemt elke dag 5 gram, de aanbevolen hoeveelheid. „Ik zoek er nog steeds veel over op. Ik las dat het ook goed is voor je hersenen, misschien dat ze het zelfs gaan inzetten tegen depressie en dementie.” Hij haalt zijn informatie van Google en YouTube, zegt hij. „Als ze allemaal hetzelfde zeggen weet ik dat het waar is. Ik doe daar wel heel lang research voor.”

Natuurlijk deed hij ook research naar de nadelen van creatine, benadrukt hij: „Ik ging er ook mee naar mijn oom, die arts is. Die zei ook dat creatine niet slecht voor je is.”

‘Stapelen is het probleem’

Wieke van der Vossen van het Voedingscentrum heeft haar bedenkingen bij de populariteit van voedingssupplementen. Want ook al vallen de risico’s afzonderlijk vaak mee: „De combinatie van stoffen kan wél schadelijk zijn. Stel je neemt cafeïne [eveneens verkrijgbaar als los supplement] en je drinkt daarbij óók nog energiedrankjes en koffie, dan telt dit allemaal bij elkaar op en kan het dus zijn dat je grote hoeveelheden op een dag tot je neemt, met wel degelijk negatieve gevolgen. Stapelen is vaak het probleem; veel sporters gebruiken meerdere supplementen door elkaar.”

Creatine zit ook in dierlijke producten zoals (vette) vis of vlees, en iets minder in ei of melk. De website van XXL Nutrition meldt: ‘Om aan een optimale dosering te komen is onze basisvoeding niet voldoende, dus biedt een supplement als Creatine Monohydraat uitkomst.’ Van der Vossen: „Daar gaan we weer. Ze zeggen dus in feite: normale voeding is niet genoeg, je hebt dit echt nodig. En dat mag niet, zo’n claim.”

Bij creatine speelt nog iets, waarschuwt ze. „Dit spul wordt ook via internet volop besteld, maar dan heb je er veel minder zicht op. Je weet gewoon niet wat erin zit. De producten in de supermarkt staan onder toezicht van de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit en zijn in principe veilig, maar in wat je goedkoop van ver weg laat komen zitten soms verboden stoffen. Zoals DMAA [een soort amfetamine] – en dan spreek je al bijna over harddrugs.”

Lees ook Overal zit ‘extra proteïne’ in, maar is dat nou echt nodig?