'In vier uur stoppen met roken? Onrealistisch'

De antirookcursus Ik Stop Ermee heeft de afgelopen maanden veel aandacht gekregen. De organisatoren van deze cursus claimen dat 81 procent van de deelnemers na hun vier uur durende cursus stopt met roken.

Deze aandacht bereikte afgelopen maand zijn hoogtepunt toen Nieuwsuur naar buiten bracht dat dit hoge percentage gebaseerd is op niet bestaand onderzoek. Hoewel dit natuurlijk een extreem voorbeeld is, waarbij sprake is van daadwerkelijke fraude, ben ik van mening dat andere interventies die gedrag moeten veranderen eigenlijk net zo kortzichtig zijn.

Afhankelijk van motivatie
Denk bijvoorbeeld aan fitness- en gezondheidsapps of de producten van Tommy Teleshopping. Hoewel de Wonder Core II-buikspiertrainer op zich zou kunnen bijdragen aan een sixpack, is de kans groter dat hij binnen enkele weken in de schuur of onder de bank belandt. Hetzelfde probleem doet zich voor na het downloaden van een app die calorieën telt.

Deze 'oplossingen' zijn namelijk - net zoals de Ik Stop Ermee-cursus - volledig afhankelijk van motivatie. Die is vrijwel nooit constant aanwezig. Hierdoor vallen we keer op keer terug op ons oude (ongewenste) gedrag. Het lijkt mij daarom belangrijk om te kijken naar oplossingen die inspelen op duurzame gedragsverandering, waarbij gewenst gedrag aanblijft onafhankelijk van motivatie.

Om te begrijpen hoe je gedrag duurzaam kunt veranderen, is het essentieel om te kijken naar de aansturing daarvan. Twee systemen sturen ons gedrag aan - een doelgericht en een gewoontesysteem. Die systemen concurreren voortdurend met elkaar.

Volledige controle
Hoewel we het gevoel hebben dat we de volledige controle hebben over ons gedrag, neemt het gewoontesysteem vaak onbewust en automatisch de overhand.

Zolang onze gewoontes gezond en gewenst zijn, is er natuurlijk niks aan de hand. Maar zodra je constant terugvalt in je snackgedrag of rookverslaving, kan dat enorme gevolgen hebben voor je gezondheid.

Aangezien het vrijwel onmogelijk is om sterke gewoontes voortdurend te onderdrukken, is het van groot belang dat interventies in ons gedrag zich richten op het vervangen van netwerken van hersencellen waarin ongezonde gewoontes zijn opgeslagen. In plaats daarvan hebben we netwerken van gezonde en gewenste gewoontes nodig. Door die te ontwikkelen wordt de kracht van gewoontes ingezet om gedrag blijvend te veranderen. Hierdoor kost dit weinig inspanning en moeite en wordt gedrag minder gevoelig voor motivatiewisselingen.

Herhaling en regelmaat
Een nieuwe gewoonte om bijvoorbeeld gezonder te eten of meer te gaan sporten, komt natuurlijk niet zomaar uit de lucht vallen. Door middel van herhaling en regelmaat zal er een nieuw gedragspatroon ontwikkeld moeten worden, waarbij nieuwe verbindingen tussen hersencellen worden aangelegd.

Zulke gedrags­patronen ontstaan doordat bepaalde triggers na verloop van tijd automatisch aangeleerd gedrag uitlokken.

Interventies zullen hulp moeten bieden bij het achterhalen van de trigger die normaal gesproken de slechte gewoonte uitlokt. Ook moet er een gedragsplan worden opgesteld, waarbij de trigger gekoppeld wordt aan het gewenste gedrag, zoals: als ik thuiskom van mijn werk, ­begin in direct met koken (in plaats van snacken). Of: als het achtuurjournaal is afgelopen, ga ik naar de sportschool (in plaats van de hele avond te hangen op de bank).

Concreet gedragsplan
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het formuleren van zo'n concreet gedragsplan de kans op succes aanzienlijk verhoogt. Daarnaast is het belangrijk om (vooral in het begin) gebruik te maken van beloningen, zodat herhaling van gedrag gestimuleerd wordt.

Uit onderzoek is gebleken dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat relatief simpel gedrag automatisch en onbewust in gang wordt gezet. Het is dan ook niet reëel om te verwachten dat ingeslepen gewoontes met een snelle en simpele oplossing - zoals een vier uur durende cursus - doorbroken kunnen worden.

Gedragsverandering vraagt om een specifieke, realistische en duurzame aanpak, welke daadwerkelijk zorgt voor verandering in ons brein. Het gedrag volgt dan vanzelf.